Berlatih untuk ikut Event Lari (From Couch to HM)

 Baiklah, salam kenal untuk semua pembaca yang mampir di weblog saya ini. 

Dalam jurnal pribadi saya ini, saya akan mengisahkan perjalanan transformasi saya dan keluarga from couch to run alias dari kaum rebahan di sofa saat weekend jadi kaum pelari saat weekend.😊

Awal mulanya adalah ketika kami sekeluarga berniat mengikuti event lari bertajuk 5K J&T Connect Run pada tanggal 14 juli 2024 :

Maka latihan kami sekeluargapun dimulai sejak bulan April 2024. 

Kami ini bukan pelari. 

Namun kami ingin sekali mencoba mengikuti event lari. 

Sebenarnya sebelumnya kami tidak pernah berolahraga lari. 

Bahkan lari jogging 1km sekalipun kami sebelum ini belum pernah. 

Namun kami sekeluarga yakin bisa untuk mengikuti sebuah event lari. 

Maka kami sekeluarga, yakni saya : Mung (50), istri saya Yuni (49), dan anak bungsu kami Kay (23), memberanikan diri mendaftar guna mengikuti event lari 5K sebagai statrting poin, sebagai mile stone awalan.

Sekali lagi, saya umur gocap, 50, seket. Setengah abad usia ini. Saya kelahiran tahun 1974. Saya lulus SMA kemudian kuliah semester 1 itu di tahun 1992 (ini untuk menggambarkan usia saya ya😊). 

Saya sebelumnya belum pernah lari 1km sekalipun. Kalau jalan kaki 1 km ya tentu sering, karena saya biasa naik kendaraan umum sampai terminal dan kemudian berjalan menuju ke kampus yang jaraknya 1 kilometer.

Jadi ini kisah saya  from couch to run. Alias dari kaum rebahan di sofa /couch (rebahan setelah bekerja dari kantor) kemudian ujug-ujug ingin ikut event lari. 😁

Foto rebahan di couch /sofa ini diambil tgl 22 Juni 2022. Setelahnya, pada 29 Juni 2024 bertransformasi
From couch to Run.

Meski belum pernah sekalipun mengikuti event lari, namun kami ingin sekali mencoba mengikuti event lari 5K atau 5 kilometer. Benar-benar kami adalah pelari pemula sekali. Dari nol (0) memang, karena kami memang tidak pernah olahraga lari sebelumnya.

Ini dokumentasi pada bulan April 2024 pertama kali mencoba warming up di lintasan Sempur, Bogor. Masih jalan kaki biasa saja sambil lari-lari kecil di bulan April 2024 bersama para pengunjung lain seperti terdokumentasi di bawah ini.

Foto-foto di atas adalah awal mula kami sekeluarga mulai coba latihan lari dan jalan kaki. Banyak jalannya sih😄 di lintasan lapangan Sempur Bogor di bulan April 2024.

Karena kami semua belum pernah latihan lari sebelumnya. Kami hanya warming up atau pemanasan saja jalan kaki keliling lintasan Sempur. Pada waktu itu 3 kali putar lintasan Sempur terlebih dahulu.

Saat pertama kali warming up ini kami masih "run shy" alias malu-malu dan ragu-ragu untuk berlari di lintasan 😅

Kemudian foto- foto dibawah  ini adalah dokumentasi latihan warming up selanjutnya di Bulan Mei 2024 dengan jalan kaki biasa saja. Tujuannya membiasakan kaki bergerak dan menempuh jarak naik turun rute alam bebas. Itu saja

Kemudian video di bawah ini adalah dokumentasi latihan berlari (running) di lintasan Stadion Pakansari Bogor pada tgl 1 Juni 2024. Latihan di lintasan Stadion Pakansari ini awalnya kami hanya kuat menempuh jarak 2km saja untuk berlari dengan pace pelan.

Kemudian dokumentasi di bawah ini pada 19 Juni 2024 kami sekeluarga berupaya berlatih kembali untuk endurance dengan jarak yang lebih panjang yakni kami berhasil menempuh jarak jogging 4 km di lintasan luar Kebun Raya Bogor.

Di atas itu adalah dokumentasi rute 4,24 kilometer yang kami tempuh 49 menit. Jadi masih pemula sekali.

Kami bertujuan berlatih untuk ikut lari 5K tgl 14 Juli 2024 seperti pd flyer ini.

Kemudian pada dokumentasi di bawah ini pada tanggal 22 Juni 2024 kami sekeluarga kembali berlatih lari di keliling Stadion Pakansari Bogor. Kali ini kami cukup surprised alias gembira dan tidak menyangka kami sekeluarga berhasil menempuh jarak lari 5Km untuk pertama kalinya.

 Meski waktu 5km masih di bawah rata-rata waktu pelari pemula yakni 51 menit untuk jarak 5 kilometer.

Saya mulai membaca bahwa waktu rata-rata pemula lari 5km adalah antara 30-45 menit. Kami menempuh 5km dalam 51menit.

 Tapi hal ini bagi pelari pemula seperti kami membuat kami percaya diri karena sebelum ini kami belum pernah menempuh jarak lari sejauh 5km sekalipun.

Jadi hari itu adalah mile stone bagi kami.

Ini adalah mile stone kecil-kecilan kami, karena pertama kalinya kai menempuh  jarak lari 5 kilometer dengan waktu yang masih di bawah rata-rata yakni 51 menit.

Lanjut jalan lintas alam untuk tetap membiasakan warming up.

Setelah lari dan jalan lintas alam kami menempuh total jarak di hari itu sejauh 7 km.

Gambar ini adalah rute lari 5km  mengelilingi stadion Pakansari Bogor,  jarak lari 5 Km waktu tempuh 51 menit

Kemudian semenjak itu maka kami membiasakan menempuh jarak 5km dalam rata-rata waktu pelari pemula seperti kami sekeluarga.

Untuk dokumentasi-dokumentasi di bawah ini adalah pada tanggal  28 Juni 2024 dan 29 Juni 2024 terjadi peningkatan durasi latihan kami sekeluarga :

Pada tgl 28 juni 2024 lari menempuh jarak 4,99 km dengan waktu 46 menit.

Penyemangat kami pada 28 juni 2024 kami menempuh 5K dalam sekali running.

Dokumentasi latihan lari 5 kilometer Tgl 29 Juni 2024 dibawah ini :

Saya pilih sepatu lari lokal buatan 🇮🇩 pakai Specs Ignition 

Ini keterangan tambahan jarak dan waktu 5,4 kami sambung jalan kaki, sehingga tadinya 5 km waktu 41 menit kami sambung jalan kaki menuju parkiran jadi 55 menit untuk 5,43 km 

Ini adalah bukti dokumentasi kami yang sudah berhasil menempuh jarak lari 5 kilometer di koridor waktu pelari normal rata-rata yakni antara 30-45 menit. Kami menempuh di waktu 41 menit unt 5km

Catatan data lari 5km.

Dimana pada tanggal 29 Juni 2024 inilah pertama kalinya kami berhasil mencapai waktu 41 menit untuk 5km.😄🎉🏅

Ini pertama kalinya kami berada di koridor waktu normal pelari pemula yakni 5km ditempuh di rentang waktu 30 menit - 45 menit.

Waktu 41 menit untuk 5km bagi kami yang pelari pemula (couch to run) tentu membuat kami gembira dan semangat, karena waktu pelari pemula seperti kami rata-rata pelari pemula adalah membutuhkan waktu antara 30 menit - 45 menit untuk jarak 5K atau 5 kilometer.

Berlari 5km di lintasan Sempur hari Sabtu (29/6/2024) kami beroleh waktu 41 menit untuk 5K.

Olahraga lari dengan pace jogging dengan membiasakan jarak tempuh 5km membuat perbedaan pada gaya hidup atau lifestyle kami sekeluarga

 Jika sebelumnya kami pilih rebahan atau santai saat weekend kini kami sempatkan untuk berlari jogging 5km.

Lari diartikan sebagai kegiatan yang menggerakan kaki secara cepat. Sedangkan jogging diartikan sebagai kegiatan berlari dengan gerakan yang lebih lambat.

Perbedaan Lari (running) dan Jogging.

Apakah jogging dan running sama?

Jogging atau lari pagi adalah salah satu aktivitas fisik atau olahraga ringan yang banyak diminati karena mudah untuk dilakukan. 

Perbedaan utama antara jogging dan running berkaitan dengan gerakan tubuh. 

Jogging memiliki irama yang melambung dan cenderung seperti melompat, sedangkan lari terdiri dari langkah yang lebih panjang dan gerakan yang lebih cepat sehingga memerlukan tenaga fisik yang lebih besar dibandingkan dengan jogging .

Namun semua aktivitas lari atau jogging semuanya menantang untuk dilakukan.

Meski sederhana, terdapat banyak manfaat lari pagi bagi kesehatan, seperti menjaga kesehatan jantung hingga meningkatkan suasana hati. ❤ Menjelang tgl 14 juli 2024 saya berlatih running treadmill 30 menit, tidak setiap hari tapi jika pagi ada senggang. 🙏🔥. Weekend kami upayakan outdoor running. Semua upaya ini latihan untuk event 5K running.

Running Falsafah Kucing

Saya pakai running falsafah kucing. Look at my cat, our cat. Itu kucing terlihat santai.🐱🐈 Dia kucing lari ketika kucing membutuhkan lari.  Ga tiap hari juga kucing lari. Tapi ketika dia butuh lari, kucing lari secara stabil dan mantap.

Lari saya tidak setiap hari, teman-teman sekalian, tidak setiap hari seperti youtuber muda nan kuat 😊.

Karena saya pertimbangkan untuk recovery /pemulihan agar tidak over training. Agar tidak under training juga saya upayakan seminggu sekali duakali minimal latihan. Saya sadar usia saya kelahiran tahun 1974.

Saya butuh rest day lebih banyak dari orang muda, usia saya sudah separuh abad. Saya hindari over use muscle. Jangan sampai nafsu lari saya hingga lupa usia. Nafsu lari membahana hingga over use muscle, jangan lagi terjadi.

Tidak, saya tidak lupa usia, hanya semata atas izin Alloh SWT saya masih bisa lari.

Kalau saya rumput, maka saya rumput yang sudah menguning. Maka saya tidak lupa usia. Kecuali atas ijin Alloh saya masih bisa lari, Masya Alloh 🤲

Saya, latihan lari ketika butuh untuk latihan seperti event 5k seperti judul di atas, atau ketika kami persiapan lari untuk event 10K bahkan HM. Porsi latihan untuk HM tidak setiap hari melainkan seminggu sekali- duakali untuk longrun HM.

Running falsafah kucing tentu cocok buat saya karena saya bukan atlet lari.

Pada hari-hari tidak lari, saya pakai untuk leg day. Leg day baik buat saya yang paruh baya ini. Saya tidaklah usia 20-an atau 30an atau 40an. 

Saya 50an.

Kucing saya pun jika tidak lari, dia si kucing stretching kaki dengan kaki depan dipanjangkan kedepan seperti lazimnya kucing stretching😁, atau dia rawat-jilat kakinya. Lihat sajalah kucing 🐈‍⬛.

Sayapun jika hari tidak lari ya saya pakai leg day, untuk bangun kekuatan otot kaki, pushup untuk lengan. Kadang juga saya rawat kaki saya dengan oles2 minyak😆

Maklum U50 😂

Jadi running falsafah kucing ini tidak cocok buat semua orang, hanya cocok buat saya saja lohya😊

Leg day adalah istilah untuk hari latihan yang berfokus pada otot-otot tubuh bagian bawah, seperti kaki, paha, dan betis.

Saya lahir tahun 1974. Di tahun 2024 usia saya 50 tahun.

Sebelum lari saya upayakan untuk warming up dan stretching untuk prevent injury. 

Jika hari itu saya tidak lari, ya saya gunakan untuk leg day hingga berkeringat.

 Latihan ini penting buat saya (U50) untuk melatih fondasi tubuh yang Insha Alloh kuat dan Insha Alloh stabil. Kucing nyantai jika tidak lari tapi ketika dia lari, dia lari segenap hati ❤❤

Saya tidak ngoyo juga. Lari pace santuy, saya ingat umur saya setengah abad sudah.

"Running Too Long, Too Fast, Too Soon"  adalah hal yang saya khawatirkan 😊 karena bisa sebabkan runner's knee.

Saya release sendiri via urut-urut sendiri "bakso-bakso" nya alias otot2 yang kaku di paha.

Tapi ini sekali lagi hanya untuk saya. Bukan untuk siapa-siapa. Hindari cedera, bila cedera hubungi dokter anda.

Leg days, latih otot. Buat saya : Not to Running Too Long, Too Fast, Too Soon 😊

Ilustrasi "Running Falsafah Kucing"

😂😂😂😂😂😂😂😂😂😆😂😆😆😆😆😆

Finish event lari 5K

Alhamdulillah pada run event 5k, pada tanggal 14 Juli 2024 kami bisa menuntaskan 5K di sini

Alhamdulillah kami sekeluarga berhasil menjadi finisher run 5K. Medali 5k finisher pun kami peroleh karena catatan waktu masih di bawah COT (cut off time).

Ikut event lari Soekarno Run 2024

Selanjutnya dibawah ini seklumit catatan ketika ikut Soekarno Run 2024, kategori 8K.

Foto-foto dokumentasi di atas adalah pada  tanggal 18 Agustus 2024 ketika kami mengikuti Soekarno Run. Saya berlari di pace 7 di Soekarno Run 2024. 

Ikut event Panglima TNI RUN

Kemudian pada hari Minggu tanggal 22 September 2024 kami berlari di event Panglima TNI Run 2024, pace 7.

Event Panglima Run 2024.

Pengalaman Ikuti IPB RUN 2024

Alhamdulillah kami sekeluarga juga berhasil finish di event IPB RUN 2024 di Dramaga Bogor pada hari Minggu 6 Oktober 2024. Pace 7an.

Ikut event Half Marathon UI ULTRA 2024

Alhamdulillah selanjutnya di bulan Desember 2024, berhasil menyelesaikan lari Half Marathon (HM) di ajang UI ULTRA 2024 yang digelar di area Kampus Universitas Indonesia (UI) Depok, Jawa Barat. Event lari UI ULTRA 2024 ini digelar hari Sabtu malam  (14/12/2024) jam 19.30 dan hari Minggu pagi (15/12/2024).

Medali Finisher half marathon event UI ULTRA 2024

Alhamdulillah finish Half Marathon 21,1 kilometer dengan catatan waktu 2 jam 53 menit🏃😊

Pengalaman ikuti Event UI Ultra 2024 kategori HM (Half Marathon)

Rute UI ULTRA 2024

Demikianlah saya kisahkan bagaimana proses transformasi saya dan keluarga from couch to run alias dari kaum rebahan di sofa /couch sampai finish Half Marathon. Salam sehat.🙏

Akhir tahun 2024 pada tanggal 27-28 Desember saya pergi ke kota kelahiran saya Surabaya untuk latihan HM di rute MAS.